ENDURANCE AEROBIE

Préambule

L’endurance désigne la capacité d’une personne à résister à un stimulus physique.

Cette qualité physique peut s’exprimer de différentes façons : endurance globale ou locale (selon l’importance des masses musculaires mises en jeu), endurance générale ou spécifique (à l’activité), endurance aérobie ou anaérobie, endurance de force, endurance-vitesse ou encore endurance-puissance (ou endurance force-vitesse).

Pour un joueur de tennis, toutes ces modalités n’ont pas le même degré d’importance (exemple : l’endurance de force des muscles agonistes du haut du corps n’est pas une priorité) et ne peuvent être travaillées à n’importe quel moment de sa formation.

Avant d’imposer à son corps d’intenses "séances de VMA", le joueur de tennis, peu importe son âge, doit passer systématiquement par une période plus ou moins longue (2 à 6 semaines) de (re)mise en forme globale. Il doit alors pratiquer des séances dites d’"endurance fondamentale" ou d’"endurance de base".

Les objectifs principaux sont :

  • De préparer les différentes structures du corps (muscles, tendons, ligaments, os) à supporter les prochaines séances de travail plus intensives. Cette période est aussi pour certains l’occasion de retrouver une silhouette de sportif après un arrêt du tennis programmé (période de transition, de récupération) ou forcé (blessure) puisque la ressource énergétique principale pour ce type d'effort se base sur la dégradation des acides gras (lipides).
  • D’améliorer les capacités de récupération de l’organisme. Les "produits de la fatigue" limitant la performance sont éliminés plus rapidement et le joueur est moins sujet aux pénuries de réserves énergétiques : on parle alors d'amélioration de la capacité aérobie. Les stocks de lipides intramusculaires sont utilisés plus souvent et plus rapidement, préservant ainsi un peu plus longtemps l'utilisation des stocks de glucides.
  • De diminuer la fatigue cardiovasculaire, pour une même puissance d’exercice : le débit cardiaque est équivalent mais le volume d’éjection systolique étant supérieur, la fréquence cardiaque est moindre. Il s’ouvre aussi un plus grand nombre de capillaires dans les muscles. C’est pour cela qu’une fréquence cardiaque basse au repos (<60 bpm) est synonyme de bonnes qualités d’endurance. Le débit cardiaque maximal est aussi plus élevé.
  • Augmentation de la taille et du nombre de mitochondries au niveau musculaire. Les métabolismes glycolytiques et lipidiques sont ainsi plus performants.
  • De renforcer la "santé" du joueur. Les séances d’endurance fondamentale ont pour effet d’augmenter les défenses immunitaires de l’organisme. Ainsi, le joueur est moins sujet aux maladies infectieuses communes (grippe, angine, rhume, etc.) et peut donc s’entraîner et faire de la compétition sans interruption.

 

Les exercices d’endurance aérobie ont un impact positif aussi sur la "force psychologique" du joueur. Celui-ci sera plus stable émotionnellement et sera moins en proie au stress. Il sera aussi concentré, attentif et vigilant plus longtemps. Et vu qu’il est moins sujet à la fatigue, les erreurs tactiques et les défaillances techniques seront moins nombreuses.

 

L'endurance fondamentale

La méthode continue

La "méthode continue" est la plus pertinente pour ce genre de séance. Elle consiste a effectué un effort d’intensité relativement faible sur une longue durée sans interruption.

Méthode Intensité Durée
d'effort
Quantité
de travail
Continue
 
50-70% de VMA
FC < à 150 bpm
 
45 min et + 1 exo, 1 S, 1 R
2 à 3 x/sem
Récup.
durée
/nature
Prog. Notes
aucune Phase extensive du cycle préparatoire.
Dès 9 ans de façon ludique (tps < 20 mn)
Varier les activités pour ne pas lasser trop vite les joueurs : vélo, course, natation, ski, etc.

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

x/sem : Fois par semaine.

Exemple de séance : le Fartlek

L’objectif est de courir en continu un certain temps (ex : 45min) avec des changements d’allures. Par exemple : effectuer une course en côte, suivie d’une marche active, suivie de plusieurs montées de genoux, suivie d'une course lente, etc.

Il n’y a aucune règle concernant l’enchaînement des allures. Il faudra juste veiller tout le long à ce que le joueur ne s’épuise pas (pouls oscillant entre 130 et 170bpm, moyenne inférieure à 150bpm) : ne pas hésiter à placer des phases de semi-récupération (ex : marche active) pour faire redescendre la fréquence cardiaque entre les phases plus actives.

Exemple de séance : le cross-promenade

L’objectif est d’entrecouper une course à allure lente par des exercices de renforcement musculaire. On retrouve généralement des ateliers faits avec des rondins de bois (ex : marche sur des bûches, tractions sous un portique, passage de haies, etc.) dans certaines forêts propices à ce genre de séance.

Vous pouvez tout aussi bien vous fabriquer votre propre parcours en utilisant les bancs (pompes, sauts en contrebas), les barrières (tractions), les arbres (suspensions)... L’idée est d’avoir un exercice placé tous les 100m environ et de faire durer la séance 45min au moins.

Le fractionné long

Cette méthode de travail, aussi appelée « interval-training » long, permet tout en restant à des allures moyennement élevées de mobiliser encore un peu plus les ressources énergétiques du joueur grâce à la mise en place de temps de récupération entre chaque phases de course. Le joueur peut ainsi maintenir des courses plus rapides, pour un volume d’entraînement plus important au final et en possédant moins d’effets négatifs (lésions musculaires surtout) que pour un effort continu. Par contre, les temps d’effort étant plus courts, les effets intéressants concernant la dégradation des lipides (voir ci-dessus) sont moins présents.

Méthode Intensité Durée
d'effort
Quantité
de travail
Fractionné long.
Intensité basse
75 à 80% de VMA
FC entre 140-160 bpm
15 à 30 min 1 S,
2 R x30 min
ou
3 R x 15 min
2 à 3x/sem
Fractionné long.
Intensité élevée
85 à 90% de VMA
FC entre 160-180 bpm
7 à 20 min 1 S,
2 R x 15-20 min
ou
3 R x 7-12 min
2 à 3x/sem
Récup.
durée
/nature
Prog. Notes
5 min/semi-active
(marcher puis trottiner)
Phase extensive du cycle préparatoire.
Dès 11 ans
Type d'exercices : course ou vélo.
0,5 x tps de travail/semi-active
(marcher puis trottiner)
Phase extensive du cycle préparatoire.
Dès 11 ans
Type d'exercices : course ou vélo.

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

x/sem : Fois par semaine.

Il n’y a pas de méthode meilleure qu’une autre. Que ce soit de l’endurance fondamentale ou du fractionné long, il faudra veiller à bien varier les méthodes pour continuer d’obtenir des progrès. 2 à 3 séances par semaine de ce type d’effort suffisent largement pour un joueur de tennis en début de cycle de préparation.

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies. En savoir plus...