LA FORCE - PUISSANCE

Amélioration de la puissance

Dans la planification du développement de la Force, la phase d’amélioration de la Puissance (appelée aussi "Force-Vitesse") vient juste après celle du développement de la Force Maximale.

L’objectif principal de cette phase est de convertir les gains de force obtenus dans la phase précédente en gain de puissance. D’un point de vue anatomique c’est une augmentation de la vitesse de recrutement des fibres musculaires qui va être recherchée en premier lieu grâce à l’utilisation de charges beaucoup moins lourdes et un déplacement de celles-ci beaucoup plus rapide. L’intérêt est aussi de se rapprocher de plus en plus de l’effort réellement effectué par un joueur de tennis sur le terrain.

 

Plusieurs précautions sont à prendre en considération pour mener à bien les séances de Puissance :

  • L’échauffement doit être très rigoureux puisque l’on manipule des charges à haute vitesse.
  • Tous les mouvements doivent être effectués avec la plus grande vitesse d’exécution possible tout en conservant le contrôle du déplacement de la charge.
  • Privilégier au maximum la qualité à la quantité : n’hésitez pas à vous rajouter des temps de récupération ou à supprimer des répétitions si vous sentez que la fatigue va diminuer votre niveau d’exécution.
  • Choisissez bien vos exercices. Ils doivent se rapprocher le plus possible des mouvements que l’on retrouve sur un terrain de tennis. Ex : privilégier l’écarté-couché plutôt que le développé-couché.
  • Ces exercices de développement de la Puissance ne concernent que les groupes musculaires agonistes c’est-à-dire ceux participant directement au déclenchement des gestes du tennis (haut du corps) ou des démarrages (bas du corps), de façon concentrique (voir muscles). Ex : le grand pectoral est à privilégier mais pas le trapèze.

Méthodes d'entraînement

Parmi toutes les méthodes existantes dans le domaine du développement de la Puissance nous ne présenterons ci-dessous que celles qui semblent le plus appropriées au joueur de tennis.

A partir de 12/13 ans, les méthodes avec des charges légères (poids < 20% du poids de corps) peuvent être utilisées.

Vers 14/15 ans, des charges de 40%-50% d'1 RM peuvent être utilisées auprès d'un public déjà aguerri aux exercices.

Exercices pour des gestes "cycliques" du tennis

Les exercices de puissance décrits ci-dessous sont à utiliser en priorité pour des groupes musculaires intervenants dans des gestes « cycliques » du tennis. Ex : les foulées d’une course vers l’avant ou les pas-chassés d’un replacement. Donc uniquement pour le bas du corps.

Méthodes Intensité Schéma Durée d'effort
 
Puissance-
force
Charges constantes
(1)

 
50 à 70%
d’1RM
Pyramide plate < 7 s,
séance :
45 min max
 
Puissance-
vitesse
Charges constantes
(2)

 
30 à 50%
d'1 RM
Pyramide plate <7 s,
séance :
45 min max
Quantité
de travail
Récup. durée
/nature
Effet immédiat
/différé
Prog.
3-5 exo,
6-8 S,
4-6 R,
1-2 x/sem
Récup S :
1min30
à 2min,
(marche,
vigilance,
visuali-
sation)
2 jours /
3 sem
Début phase explosive,
1 cycle
de 3 sem
3-5 exo,
6-8 S,
6-8 R,
1-2 x/sem
Récup S :
1min30
à 2min,
(marche, vigilance, visuali-
sation)
2 jours /
3 sem
Début phase explosive,
1 cycle
de 3 sem

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

x/sem : Fois par semaine.

 

(1) A utiliser pour le bas du corps.

(2) A utiliser pour le bas du corps.

Exercices pour des gestes "acycliques" du tennis

Les exercices de force-explosive décrits ci-dessous sont à utiliser en priorité pour des groupes musculaires intervenants dans des gestes "acycliques" du tennis. Ex : la poussée des jambes au service ou encore le déclenchement de la frappe de coup droit. Donc aussi bien pour les muscles agonistes du haut du corps, du tronc, que du bas du corps.

Méthodes Intensité Schéma Durée d'effort
Force Explosive
Contraste de charges accentué dans la séance
(1)
85-95%
d’1RM
et
0-40%
d'1RM
Alternance des charges d'une série à une autre < 7 s,
séance :
45 min max
Force explosive
Pliométrie
(2)
     

<7 s,
séance :
30 min max

 
Force Explosive
Stato-dynamique
à 1 arrêt
(3)
40-60%
d’1RM
Pyramide plate  

< 7 s,
séance :
30 min max

 
 
Force explosive
Charges légères constante
 
5-30% d'1RM Pyramide plate <7 s,
séance :
30 min max
Quantité
de travail

Récup. durée
/nature

Effet immédiat
/différé

Prog.
3-5 exo,
4-8 S,
2-3 R et 5-8 R,
1-2 x/sem
 
Récup S :
3 à 5 min,
(marche,
vigilance,
visuali-
sation)
 
2 jours /
3 sem
Fin phase intensive,
1 cycle
de 3 sem
3-5 exo,
4-8 S,
6-10 R,
1-2 x/sem
Récup S :
1min30
à 2 min,
(marche, vigilance, visuali-
sation)
1-3 jours /
2-3 jours à 1 sem
Phase explosive,
1 cycle
de 3 sem
3-5 exo,
4-8 S,
6-8 R,
1-2 x/sem
Récup S :
1min30
à 2 min,
(marche,
vigilance,
visuali-
sation)
1 jour /
pas d'effet différé, toujours immédiat
Fin phase explosive,
1 cycle
de 3 sem
3-5 exo,
4-8 S,
6-8 R,
1-2 x/sem
Récup S :
1min30
à 2 min,
(marche, vigilance, visuali-
sation)
1 jour /
pas d'effet différé, toujours immédiat
Fin phase explosive,
1 cycle
de 3 sem

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

x/sem : Fois par semaine.

 

(1) Pour joueur en fin de croissance d'un niveau confirmé (méthode bulgare accentuée).

(2) Faire attention à l'impact physique en fonction de l'âge et du niveau du joueur.

(3) Rythme : course interne contrôlée > début de course externe > arrêt isométrique > fin de mouvement explosif.

Exemple de séance : Contraste de charges accentué dans la séance

Exercices Echauff. spécifique
Travail et Récup.
Agrandir 1 S x 8 R à 20%
et
1 S x 8 R à 40%
(rythme de 5 s/mvt)
1ère S : 1/2 squat, 3 R à 85% + récup 3 min
2e S : 1/2 squat sauté, 6 R à 20% + récup 3 min
3e S : 1/2 squat, 3 R à 85% + récup 3 min
4e S : 1/2 squat sauté, 6 R à 20% + récup 5 min

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1/2 squat alterné avec 1/2 squat sauté
Agrandir 1 S x 8 R à 20%
et
1 S x 8 R à 40%
(rythme de 5 s/mvt)
1ère S : Dév-couché, 3 R à 85% + récup 3 min
2e S : Ecarté-couché, 7 R à 10% + récup 3 min
3e S : Dév-couché, 3 R à 85% + récup 3 min
4e S : Ecarté-couché, 7 R à 10% + récup 5 min

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Développé-couché alterné avec écarté-couché
Agrandir 1 S x 8 R à 20%
et
1 S x 8 R à 40%
(rythme de 5 s/mvt)
1ère S : 1/2 squat fente avt, 3 R à 85% + récup 3 min
2e S : Fente avant sautée, 6 R à vide + récup 3 min
3e S : 1/2 squat fente avt, 3 R à 85% + récup 3 min
4e S : Fente avant sautée, 8 R à vide - Fin de séance

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1/2 squat, fente avant, alterné avec fente avant sautée sur place à vide

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

 

Exemple de séance : Force explosive, pliométrie (bon niveau)

Exercices Travail
Récup.

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Saut sur place en fente avant avec changement de jambe avant réception au sol
4 S x 6 R Récup S : 1min30
Récup Exo : 3 min

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Lancer de medecin-ball à 2 mains imitation alterné
4 S x 10 R Récup S : 1min30
Récup Exo : 3 min

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"Saut de kangourou"
2 x 4 S x 6 R Récup S : 1min30
Récup Exo : 3 min

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Lancer d'une balle lestée insérée dans un sac en plastique, imitation du service
6 S x 6 R Récup S : 1min30
Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

 

Exemple de séance : Force explosive, stato-dynamique

Exercices Echauff. spécifique
Travail Récup.

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Ecarté-couché avec arrêt au début de la remontée de la charge
1 S x 8 R à 20%
(rythme de 5 s/mvt)
et
1 S x 6 R à 20%
(rythme de 2 s/mvt)
4 S x 6 R à 40% Récup S : 1min30
Récup exo : 2 min

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1/2 squat sauté avec arrêt au début de la remontée de la charge
1 S x 8 R à 20%
(rythme de 5 s/mvt)
et
1 S x 6 R à 20%
(rythme de 2 s/mvt)
6 S x 6 R à 40% Récup S : 1min30
Récup exo : 2 min

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Pull-over avec arrêt au début de la remontée de la charge
1 S x 8 R à 20%
(rythme de 5 s/mvt)
et
1 S x 6 R à 20%
(rythme de 2 s/mvt)
4 S x 6 R à 40% Récup S : 1min30
Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

 

Exemple de séance : Puissance-vitesse, charges constantes

Exercices Echauff. spécifique
Travail Récup.

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1/2 squat en position de fente avant
1 S x 8 R à 20%
(rythme de 5 s/mvt)
et
1 S x 6 R à 20%
(rythme de 2 s/mvt)
6 S x 6 R à 30%
sur chaque jambe
Récup S : 1min30
Récup exo : 3 min

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1/2 squat en position de fente latérale (flexion d'une seule jambe)
1 S x 8 R à 20%
(rythme de 5 s/mvt)
et
1 S x 6 R à 20%
(rythme de 2 s/mvt)
6 S x 6 R à 30%
sur chaque jambe
Récup S : 1min30
Récup exo : 3 min

Agrandir

1/2 squat
1 S x 8 R à 20%
(rythme de 5 s/mvt)
et
1 S x 6 R à 20%
(rythme de 2 s/mvt)
6 S x 6 R à 30% Récup S : 1min30
Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

 

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