PUISSANCE AEROBIE

Préambule

La puissance aérobie correspond à la quantité totale d’énergie utilisable par unité de temps fournie par le métabolisme aérobie. On parle de PMA (Puissance Maximale Aérobie, en Watts) pour une puissance de travail constatée au moment où le joueur atteint sa VO2max. Si l’activité s’exprime par une vitesse (Ex : la course) on parle alors plutôt de VMA (Vitesse Maximale Aérobie, en km/h donc).

Dans notre sport, le tennis, les deux termes sont à utiliser : on peut très bien faire une séance classique d’amélioration de la VMA sur piste d’athlétisme ou une séance visant à améliorer la PMA spécifique sur le terrain de tennis en frappant des balles.

 

Les objectifs principaux sur le plan physiologique sont :

  • Une amélioration du système cardiovasculaire grâce à : l’épaississement et l’augmentation du volume du cœur, l’augmentation du volume sanguin, l’augmentation du nombre de globules rouges, l’amélioration de l’échange métabolique et une irrigation optimale au niveau musculaire. On voit aussi apparaître une augmentation de l’extraction d’oxygène qui engendre donc une baisse de la fréquence cardiaque pour un même type d’effort. Et aussi une augmentation du volume d’éjection systolique.
  • Une amélioration des capacités métaboliques : augmentation du nombre et de la taille des mitochondries, activité enzymatique supérieure (augmentation du nombre d’enzyme), augmentation et économie hormonale.
  • Une augmentation des réserves énergétiques (glycogène musculaire et hépatique).
  • Une amélioration des capacités pulmonaires : augmentation de la ventilation maximale grâce à une fréquence supérieure et à un volume inspiratoire et expiratoire plus important.
  • Et enfin, une amélioration des transferts de chaleur vers la périphérie (économie énergétique), et une amélioration de la capacité « tampon » (limitation de la baisse du pH sanguin).

Attention à respecter au mieux les temps d’effort de l’activité tennis : ce type de séance est très intense sur le plan physiologique et aussi psychologique.
Programmation limitée à 3 séances par semaine. Possibilité de travailler en spécifique sur le terrain en frappant la balle. Attention alors à la qualité de l’envoi de balle au panier.

Méthode Intensité Durée
d'effort
Quantité
de travail
 


Fractionné mi-long

 
95-100%
de VMA
2-3min 2 S,
3-4 R
1 à 2 x/sem
 


Fractionné mi-court

 
105-110%
de VMA
45-90s 2-3 S,
4-5 R
1 à 2 x/sem
 


Fractionné court

 
115-120%
de VMA
30-37s 2-3 S,
5-6 R
1 à 2 x/sem
 



Intermittent



 
100%
de VMA
5 à 30s 2-4 S,
5-36 R
(1 S = entre 5 et 12min)
2 à 4 x/sem
Récup.
durée
/nature
Prog. Notes
Récup R :
1 x W
Récup S :
1,5 x W
Active :
60% VMA
Phase intensive du cycle préparatoire.
Dès 10-11 ans pour les filles et 12-13 ans pour les garçons.
Ex. séance classique :
2 x 3 x 2min à 100%
Récup R : 2mn (footing)
Récup S : 3min (marche)
Récup R :
2 x W
Récup S :
4 x W
Active :
60% VMA
Phase intensive du cycle préparatoire.
Dès 10-11 ans pour les filles et 12-13 ans pour les garçons.
Ex. séance classique :
2 x 5 x 1min à 110%
Récup R : 1mn (footing)
Récup S : 4min (marche)
Récup R :
4 x W
Récup S :
8 x W
Active :
50% VMA
Phase intensive du cycle préparatoire.
Dès 10-11 ans pour les filles et 12-13 ans pour les garçons.
Ex. séance classique :
2 x 6 x 30s à 120%
Récup R : 2mn (footing)
Récup S : 4min (marche)
Récup R :
15 à 30s
Récup S :
3 à 5min
Semi-active :
marche, exo précision, exo coordination, visualisation.
Phase intensive du cycle préparatoire.
Dès 10-11 ans pour les filles et 12-13 ans pour les garçons.
Ex. séances :
5s d'effort - 15s de récup
15s - 15s
15s - 30s
30s - 30s
30s - 15s

(*)

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

x/sem : Fois par semaine.

W : Travail (work en anglais).

 

 

(*) : N'hésitez pas à varier les temps d'effort et de récupération pour développer les processus d'adaptation.
On peut très bien varier dans la même série.
Il est possible aussi d'utiliser des exercices pliométriques intenses sur le plan cardiovasculaire ou même d'enchaîner des frappes de balle.

Exemple de séance : Intermittent spécifique en séance individuelle

Sur le terrain de tennis, l’enseignant envoie les balles au panier pendant 15 secondes (soit 5-6 frappes) assez loin du joueur. Ce dernier frappe à pleine puissance avec une bonne action des jambes. La qualité d’envoi des balles doit être adaptée au niveau du joueur.

Ensuite le joueur récupère en effectuant une marche active pendant 15 secondes. Et ainsi de suite pendant 8 minutes. Après 3 minutes de récupération, une nouvelle série est proposée au joueur.

L’intermittent spécifique en 30-30 n’est pas très intéressant : il est rare d’enchainer des points longs de 30 secondes. Par contre, vous pouvez très bien varier les temps d’effort et de récupération au sein d’une même série. Par exemple : enchaîner 30-30 puis 10-20 pendant plusieurs minutes.

Pour gérer correctement ce genre de séance sans être obligé de vérifier son chronomètre constamment, il vaut mieux établir la séance directement sur un chronomètre spécial (type « ONstart 700 gris GEONAUTE » ) qui permet de programmer des comptes-à-rebours.

Exemple de séance : Intermittent spécifique en séance collective

Pour un cours collectif il faudra prendre quelques précautions :

  • Pour un groupe de 2 joueurs, toutes les formules sont possibles. Les plus évidentes sont quand le temps d’effort est égal au temps de récupération (15-15 et 20-20). Ainsi, un joueur récupérera pendant que l’autre effectuera des frappes.
  • Pour un groupe à 3, il vaut mieux utiliser des formules avec 2 fois plus de récupération que d’effort (10-20 ou 15-30) et avec des envois de balle un peu plus durs. Ainsi, pendant la récupération du joueur « A », passeront le joueur « B » puis « C » au tennis.
  • Pour un groupe à 4, il vaut mieux reprendre des temps d’effort et de récupération équivalents, mais on rajoute un exercice physique (montées de genoux à la corde à sauter par exemple) entre 2 temps de récupération : joueur « A » au tennis, joueur « B » récupère du tennis, joueur « C » au physique, joueur « D » récupère du physique. Et cela tourne toutes les 15 secondes par exemple.
  • Au-delà de 4 joueurs, ce genre de séance n’est pas très intéressant car vous ne pourrez mettre plus d’un joueur à la partie tennis.

Sauf si vous avez des paniers de 200 balles, il vous faudra prévoir le ramassage des balles pendant la récupération des joueurs, car pour vous, l’envoi de balle est sans discontinuité pendant plusieurs minutes ! Par expérience, pour des groupes à 2 ou à 3, je vous conseille de prévoir des récupérations de 20 secondes minimum pour que le joueur ait le temps, sans sprinter, de ramasser 3-4 balles et de revenir en face de vous pour recevoir vos envois. Pour des groupes à 4, 15 secondes suffisent largement car l’exercice physique peut très bien être placé juste à côté du panier.

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