LA FORCE - CIRCUIT TRAINING

Préambule

La force permet de vaincre une résistance extérieure ou de s'y opposer à l'aide de contractions musculaires.

Cette qualité physique comprend plusieurs modalités d'expression : la force maximale, la puissance, la force explosive et l'endurance de force.

Pour un joueur de tennis, toutes ses modalités n'ont pas le même degré d'importance (exemple : la Fmax des muscles du haut du corps n'est pas une priorité) et ne peuvent être travaillées à n'importe quel moment de sa formation.

Préparer son corps - Phase 1

Avant de pouvoir soulever des charges lourdes, le jeune joueur de tennis doit s'entraîner pendant plusieurs années avec des charges légères (< 30% d'1 RM) ou, même, avec juste son poid de corps.

Les objectifs sont :

  • l'apprentissage technique des différents mouvements (placement segmentaire, trajet, rythme, souffle) ;
  • la familiarisation avec les différents régimes de contraction (isométriques, pliométriques, concentriques, excentriques) ;
  • le renforcement de la sangle abdominale et des muscles du dos.

La méthode la plus efficace pour ce type de travail est le "circuit training" (CT) : le joueur enchaîne un certain nombre d'exercices de musculation les uns après les autres en ne faisant qu'une seule série à chaque fois. Il répète ce circuit plusieurs fois en respectant les temps de récupération.

Le CT peut être utilisé dès 10-11 ans tout au long de l'année si les exercices sont adaptés (sans charge ou très légères : medecine ball d1kg, balle lestée 300 gr...).

A partir de 12/13 ans avec des charges légères (poids < 20% du poids de corps) peuvent être utilisées.

Vers 14/15 ans, des charges de 40% d'1 RM peuvent être utilisées auprès d'un public déjà aguerri aux exercices.

Exemple de circuit training pour les jeunes - sans charge

A partir du haut niveau Junior (15-16 ans chez les filles, 16/17 ans chez les garçons) et chez les adultes, d'un niveau confirmé en musculation, le CT constitue à lui seul la méthode favorite d'entretien de la force de la phase de reprise ou de préparation musculaire (2-3 semaines) de tout début d'année.

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1

Flexion / Extension des chevilles
 

 

2

Relevé du buste au sol
 

 

3

Pompes adaptées
(mains surélevées)

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6

Soulevé du bassin jambes tendues

 

 

5

Allongé, face vers le sol.
Soulevé du thorax, des bras et des jambes

 

4

1/2 squats avec bâton sur les épaules

 

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7

Dips adaptées
Mains posées sur banc

 

8

Allongé sur le dos.
Elévation du bassin

 

9

Fentes latérales alternées avec bâton
 

 

 

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11

Pas de "géant" en alternance
 

 

10

Flexion des obliques avec bâton tenu à bout de bras

20 secondes d'effort pour chaque exercice.
30 secondes de récupération pour changer d'atelier.

Exemple de circuit training pour les adultes - avec charges

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1

1/2 squats avec barre

 

2

Presse inclinée

 

3

Banc à ischios

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6

Banc à extension dorso-lombaire
 

 

5

Abdominaux - rotations du buste avec haltère

 

4

Abdominaux crunch avec haltères
 

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7

Tirage horizontal

 

8

Développé couché

 

9

Pull-over

20 secondes d'effort pour chaque exercice.
30 secondes de récupération pour changer d'atelier.

Vous nêtes pas obligé de mettre dans le CT que des exercices de force.

Vous pouvez très bien y incorporer des exercices de course (exemple : courir 66 m en 20 secondes, soit 12 km/h) pour obtenir un impact plus important sur le travail aérobie, ou encore, des exercices de pliométrie (exemple : 7 secondes de saut de kangourou) pour un travail plus accès sur la puissance.

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