LA FORCE - PUISSANCE
Amélioration de la puissance
Dans la planification du développement de la Force, la phase d’amélioration de la Puissance (appelée aussi "Force-Vitesse") vient juste après celle du développement de la Force Maximale.
L’objectif principal de cette phase est de convertir les gains de force obtenus dans la phase précédente en gain de puissance. D’un point de vue anatomique c’est une augmentation de la vitesse de recrutement des fibres musculaires qui va être recherchée en premier lieu grâce à l’utilisation de charges beaucoup moins lourdes et un déplacement de celles-ci beaucoup plus rapide. L’intérêt est aussi de se rapprocher de plus en plus de l’effort réellement effectué par un joueur de tennis sur le terrain.
Plusieurs précautions sont à prendre en considération pour mener à bien les séances de Puissance :
- L’échauffement doit être très rigoureux puisque l’on manipule des charges à haute vitesse.
- Tous les mouvements doivent être effectués avec la plus grande vitesse d’exécution possible tout en conservant le contrôle du déplacement de la charge.
- Privilégier au maximum la qualité à la quantité : n’hésitez pas à vous rajouter des temps de récupération ou à supprimer des répétitions si vous sentez que la fatigue va diminuer votre niveau d’exécution.
- Choisissez bien vos exercices. Ils doivent se rapprocher le plus possible des mouvements que l’on retrouve sur un terrain de tennis. Ex : privilégier l’écarté-couché plutôt que le développé-couché.
- Ces exercices de développement de la Puissance ne concernent que les groupes musculaires agonistes c’est-à-dire ceux participant directement au déclenchement des gestes du tennis (haut du corps) ou des démarrages (bas du corps), de façon concentrique (voir muscles). Ex : le grand pectoral est à privilégier mais pas le trapèze.
Méthodes d'entraînement
Parmi toutes les méthodes existantes dans le domaine du développement de la Puissance nous ne présenterons ci-dessous que celles qui semblent le plus appropriées au joueur de tennis.
A partir de 12/13 ans, les méthodes avec des charges légères (poids < 20% du poids de corps) peuvent être utilisées.
Vers 14/15 ans, des charges de 40%-50% d'1 RM peuvent être utilisées auprès d'un public déjà aguerri aux exercices.
Exercices pour des gestes "cycliques" du tennis
Les exercices de puissance décrits ci-dessous sont à utiliser en priorité pour des groupes musculaires intervenants dans des gestes « cycliques » du tennis. Ex : les foulées d’une course vers l’avant ou les pas-chassés d’un replacement. Donc uniquement pour le bas du corps.
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R : Répétitions. |
s : Secondes. |
S : Séries. |
x/sem : Fois par semaine. |
(1) A utiliser pour le bas du corps.
(2) A utiliser pour le bas du corps.
Exercices pour des gestes "acycliques" du tennis
Les exercices de force-explosive décrits ci-dessous sont à utiliser en priorité pour des groupes musculaires intervenants dans des gestes "acycliques" du tennis. Ex : la poussée des jambes au service ou encore le déclenchement de la frappe de coup droit. Donc aussi bien pour les muscles agonistes du haut du corps, du tronc, que du bas du corps.
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R : Répétitions. |
s : Secondes. |
S : Séries. |
x/sem : Fois par semaine. |
(1) Pour joueur en fin de croissance d'un niveau confirmé (méthode bulgare accentuée).
(2) Faire attention à l'impact physique en fonction de l'âge et du niveau du joueur.
(3) Rythme : course interne contrôlée > début de course externe > arrêt isométrique > fin de mouvement explosif.
Exemple de séance : Contraste de charges accentué dans la séance
R : Répétitions. |
s : Secondes. |
S : Séries. |
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Exemple de séance : Force explosive, pliométrie (bon niveau)
Exercices | Travail |
Récup. |
Saut sur place en fente avant avec changement de jambe avant réception au sol | 4 S x 6 R | Récup S : 1min30 Récup Exo : 3 min |
Lancer de medecin-ball à 2 mains imitation alterné | 4 S x 10 R | Récup S : 1min30 Récup Exo : 3 min |
"Saut de kangourou" | 2 x 4 S x 6 R | Récup S : 1min30 Récup Exo : 3 min |
Lancer d'une balle lestée insérée dans un sac en plastique, imitation du service | 6 S x 6 R | Récup S : 1min30 Fin de séance |
R : Répétitions. |
s : Secondes. |
S : Séries. |
Exemple de séance : Force explosive, stato-dynamique
Exercices | Echauff. spécifique |
Travail | Récup. |
Ecarté-couché avec arrêt au début de la remontée de la charge | 1 S x 8 R à 20% (rythme de 5 s/mvt) et 1 S x 6 R à 20% (rythme de 2 s/mvt) |
4 S x 6 R à 40% | Récup S : 1min30 Récup exo : 2 min |
1/2 squat sauté avec arrêt au début de la remontée de la charge | 1 S x 8 R à 20% (rythme de 5 s/mvt) et 1 S x 6 R à 20% (rythme de 2 s/mvt) |
6 S x 6 R à 40% | Récup S : 1min30 Récup exo : 2 min |
Pull-over avec arrêt au début de la remontée de la charge | 1 S x 8 R à 20% (rythme de 5 s/mvt) et 1 S x 6 R à 20% (rythme de 2 s/mvt) |
4 S x 6 R à 40% | Récup S : 1min30 Fin de séance |
R : Répétitions. |
s : Secondes. |
S : Séries. |
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Exemple de séance : Puissance-vitesse, charges constantes
Exercices | Echauff. spécifique |
Travail | Récup. |
1/2 squat en position de fente avant | 1 S x 8 R à 20% (rythme de 5 s/mvt) et 1 S x 6 R à 20% (rythme de 2 s/mvt) |
6 S x 6 R à 30% sur chaque jambe |
Récup S : 1min30 Récup exo : 3 min |
1/2 squat en position de fente latérale (flexion d'une seule jambe) | 1 S x 8 R à 20% (rythme de 5 s/mvt) et 1 S x 6 R à 20% (rythme de 2 s/mvt) |
6 S x 6 R à 30% sur chaque jambe |
Récup S : 1min30 Récup exo : 3 min |
1/2 squat | 1 S x 8 R à 20% (rythme de 5 s/mvt) et 1 S x 6 R à 20% (rythme de 2 s/mvt) |
6 S x 6 R à 30% | Récup S : 1min30 Fin de séance |
R : Répétitions. |
s : Secondes. |
S : Séries. |
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