LA FORCE - HYPERTROPHIE

Préparer son corps - Phase 2

Cette phase ne concerne que les Juniors ayant fini leur croissance et avec au moins deux années de pratique d'exercices de la force et les adultes d'un niveau confirmé aussi.

L'objectif principal de cette phase est le développement de la masse musculaire.

Pour les muscles agonistes, cette méthode permet d'avoir de meilleurs résultats sur la phase suivante dédiée au développement de la force maximum.

Pour les muscles antagonistes, cette méthode permet de rééquilibrer les différentes masses musculaires et d'éviter ainsi de nombreuses blessures liées à la pratique intensive du tennis.

Contrairement à d'autres sportifs, les joueurs de tennis n'ont pas besoin d'être "volumineux" pour avoir de bonnes performances.

Dédier trop de temps à ces exercices peut même faire diminuer le niveau du joueur pendant un moment. Deux raisons principales à cela :

en augmentant la masse musculaire, on augmente le poids du joueur à déplacer sur un terrain de tennis pendant tout un match ;
ces exercices ont un impact négatif sur la vitesse de cantraction des fibres musculaires (moins d'explosivité).

Il faut donc que le recours à ce type d'exercices soit justifié et cohérent par rapport aux besoins du joueur.

Méthodes d'entraînement

Trois méthodes d'entraînement peuvent être utilisées :

Charges sous-maximales constantes (ou pyramide plate) : permet des gains de volume musculaire grâce à un nombre élevé de répétitions avec des charges autour de 70% d'1 RM. Méthode de prédilection pour l’hypertrophie ;
Pyramide de charges : permet des gains de volume (moindre que la méthodes précédente) ainsi qu'un début de développement de la force max. Méthode de transition avant le développement de la Fmax ;
Electrostimulation : permet des gains en volume avec quelques contraintes (tous les groupes musculaires ne réagissent pas bien aux stimuli - à réaliser uniquement sur de grands groupes musculaires comme les quadriceps, fessiers et abdominaux). Et, il faut toujours coupler cette méthode "passive" avec d'autres méthodes (cf. ci-dessus) où le stimulus provoquant la contraction musculaire provient directement du système nerveux central et non d'un élément extérieur (ici, l'électrostimulateur).

Pour savoir comment calculer 1 RM pour un exercice donné, voir la page : Test 1 RM

Méthode	Intensité	Schéma	Durée d'effort
Charges sous-max constantes	70-75% d’1RM (60% pour débutant)	12R à 40%, 12R à 60%, 10R à 70%, 10R à 70%, 10R à 70%.	10-15 s, séance : 2h30 max
Pyramide de charges	40%-90%	10R à 50%, 8R à 60%, 6R à 70%, 4R à 80%, 3R à 85%, 2R à 90%, 3R à 70%, 5R à 60%.	<15 s, séance : 1h30 max
Electro-stimulation			6-10 s, séance : 30 min max

Quantité de travail	Récup. durée /nature	Effet immédiat /différé	Prog.
5-7 exo, 4-8 S, 10-12 R, 2-4 x/sem	Récup S : 2-3 min, Récup exo : 3-5 min / marche	3 jours / 3-4 sem	Phase extensive, 1-2 cycles de 4 sem, dès 15-16 ans
3-5 exo, 7-10 S, 2 à 10 R (en fonction de la charge), 1-2 x/sem	Récup S : 3-5 min, Récup exo : 5-7 min / marche	7 jours / 3-6 sem	Phase extensive, dès 15-16 ans
1-3 exo, 1 S, R : 5 à 20 min, 2-3 x/sem		8-10 jours / 3-6 sem	Phase extensive, 1-2 cycles de 4 sem, dès 15-16 ans

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

x/sem : Fois par semaine.

Exemple de séance : Charges sous-max constantes

Exercices	Echauff. spécifique	Travail	Récup.
Développé couché	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 12 R à 40%, 1 S x 12 R à 60%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%.	Récup S : 2-3 min Récup exo : 3-5 min
Presse inclinée	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 12 R à 40%, 1 S x 12 R à 60%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%.	Récup S : 2-3 min Récup exo : 3-5 min
Tirage horizontal	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 12 R à 40%, 1 S x 12 R à 60%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%.	Récup S : 2-3 min Récup exo : 3-5 min
Banc à ischio-jambiers	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 12 R à 40%, 1 S x 12 R à 60%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%.	Récup S : 2-3 min Récup exo : 3-5 min
Extension des jambes à la machine	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 12 R à 40%, 1 S x 12 R à 60%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%.	Récup S : 2-3 min Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

Exemple de séance : Pyramide de charges

Exercices	Echauff. spécifique	Travail	Récup.
Développé couché	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 10 R à 50%, 1 S x 8 R à 60%, 1 S x 6 R à 70%, 1 S x 4 R à 80%, 1 S x 3 R à 85%, 1 S x 2 R à 90%, 1 S x 3 R à 70%, 1 S x 5 R à 60%.	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Presse inclinée	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 10 R à 50%, 1 S x 8 R à 60%, 1 S x 6 R à 70%, 1 S x 4 R à 80%, 1 S x 3 R à 85%, 1 S x 2 R à 90%, 1 S x 3 R à 70%, 1 S x 5 R à 60%.	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Tirage horizontal	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 10 R à 50%, 1 S x 8 R à 60%, 1 S x 6 R à 70%, 1 S x 4 R à 80%, 1 S x 3 R à 85%, 1 S x 2 R à 90%, 1 S x 3 R à 70%, 1 S x 5 R à 60%.	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Banc à ischio-jambiers	1 S x 8 R à 20% (rythme de 5s/mvt)	1 S x 10 R à 50%, 1 S x 8 R à 60%, 1 S x 6 R à 70%, 1 S x 4 R à 80%, 1 S x 3 R à 85%, 1 S x 2 R à 90%, 1 S x 3 R à 70%, 1 S x 5 R à 60%.	Récup S : 3-5 min Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

Exemple d’exercices mixtes : Electrostimulation + Charges sous-max constantes

Exercices	Echauff. spécifique	Travail	Récup.
Electro- stimulation (mode hypertrophie ou apparenté)	Compromis dans le mode	5-10 min	Récup exo : 3-5 min
1/2 squat à la barre guide		1 S x 12 R à 40%, 1 S x 12 R à 60%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%, 1 S x 10 R à 70%.	Récup S : 2-3 min Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

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